Витамины и минералы для здоровья в зимний период

Витамины и минералы для зимыТёплое лето и изобильная осень неизбежно кончаются холодной зимой и скудной на свежие продукты пищей. Вместе с холодом и нехваткой света приходят плохое настроение и настоящие проблемы со здоровьем, часто связанные с авитаминозом – нехваткой жизненно необходимых веществ.

Не всем «зимним» проблемам виной именно авитаминоз, и даже его симптомы иногда вызваны совсем другими причинами.

Поэтому тревожные сигналы должны стать поводом задуматься о походе к врачу.

Однако авитаминоз – не только распространённая причина плохого самочувствия, это закономерный и почти неизбежный процесс, к которому есть возможность подготовиться.

  data-ad-format="link">

Нехватка витаминов

Поскольку витамины выполняют в организме самые разные функции, их нехватка тоже проявляется разнообразно. В самых серьёзных случаях эта нехватка доходит до авитаминоза – ситуации, когда организм вообще не получает необходимых витаминов.

Среди симптомов могут проявляться:

  • Хроническая усталость;
  • Сонливость;
  • Вялость;
  • Снижение концентрации;
  • Апатия;
  • Раздражительность;
  • Потеря аппетита;
  • Депрессивность;
  • Низкий иммунитет;
  • Шелушение, сухость кожи;
  • Ломкость ногтей и выпадение волос;
  • Зуд и перхоть;
  • Слезоточивость;
  • Кровоточивость дёсен;
  • Падение зрения.

Симптомы зимнего авитаминоза

Диагностировать авитаминоз, увидев эти симптомы, не всегда правильно.

Они же могут говорить о:

  • Строгости диеты;
  • Плохой экологии;
  • Нервозности;
  • Стрессе;
  • Нагрузках на работе.

Менее интенсивно эти симптомы проявляются при гиповитаминозе – собственно нехватке витаминов.

Основных причин гиповитаминоза две: поступление витаминов уменьшилось или потребность в них выросла.

Беременным гиповитаминоз свойственен по второй причине, а зимой и весной силу набирает первая.

В них нуждается организм

Как уже говорилось, витамины человеку нужны разные и действие они оказывают тоже различное. Витамины не заменяют друг друга и хорошее самочувствие достигается их сбалансированным поступлением с пищей. Рассмотрим, какой витамин для чего нужен.

  • Витамин C самый известный из витаминов, он прочно ассоциируется с цитрусовыми. Почти каждый слышал о нём, а вот зачем витамин нужен, рассказать могут не все. Без него слабеют стенки сосудов и начинают кровоточить дёсны, а в итоге – выпадать зубы; раны хуже затягиваются, слабеет иммунитет. Быстрая утомляемость, вялость, проблемы с кожей, волосами, ногтями – почти все симптомы авитаминоза даёт нехватка аскорбиновой кислоты, прозванная цингой.
  • Витамин A известен всем, кто когда-либо страдал проблемами со зрением. И действительно, острота взгляда нуждается в достатке этого витамина. Дефицит ретинола получить сложно, но проявляется он куриной слепотой, проблемами с кожей, слизистыми, мочеполовой системой.
  • Витамин D организм получает проблематично, хотя и способен вырабатывать его на солнечном свете. Почти все жители России имеют риск нехватки этого витамина, что ведёт к рахиту, нарушениям нервной системы, раздражительности, ухудшению образования костей.
  • Витамин E мешает окислению в тканях, а его нехватка приводит к преждевременному старению, кругам под глазами и кровоточивости дёсен.
  • Без витамина K кровь начинает хуже сворачиваться, что ведёт к геморрагическому синдрому – повышенной кровоточивости.

Группа витаминов B участвует во внутриклеточных процессах обмена. Большинство из них при недостатки провоцирует проблемы с кожей.

  • Долгий дефицит витамина B1 угнетает нервную систему, но в развитых странах встречается редко.
  • Без витамина B2 начинаются проблемы с кожей, особенно губами, затем начинает сдавать зрение, позже подключается анемия.
  • Группа витаминов ВНехватка B3 ведёт к дерматиту, диарее, затем – к слабоумию.
  • Витамин B5 при недостатке тоже ведёт к дерматиту, также потеря волосами цвета, выпадение волос, проблемы с нервной системой.
  • Первыми знаками нехватки витамина B6 являются утомляемость, депрессия, трещины в углах рта, выпадающие волосы, плохое кровообращение, онемения, артрит и слабость в мышцах.
  • Анемию и проблемы с кожей, мышцами, сонливость, депрессию, потерю аппетита провоцирует недостаток витамина B7.
  • Без фолиевой кислоты – витамина B9 – в организме останавливается деление клеток, особенно страдает костный мозг, нарушается образование эритроцитов.
  • Наконец, дефицит витамина B12 ведёт к нервным нарушениям, а у пожилых людей провоцирует депрессию.

Еда с витаминами

Следить за своим питанием – верный выбор для предупреждения нехватки витаминов.

Избежать неприятных состояний, связанных с гиповитаминозом и авитаминозом можно, правильно составляя своё меню.

Рассмотрим, откуда можно оптимально получить требующиеся вещества, и «пропишем» эти продукты в своих холодильниках.

Мясные витамины

Человек – животное, и практическая неспособность вырабатывать витамины роднит нас с другими зверями и птицами. Так что за редкими исключениями мясо – источник белка, жиров и аминокислот, а не витаминов.

Но свой вклад в борьбу с гиповитаминозом мясные продукты всё же делают. Особенно в этом плане ценна печень животных. В ней есть «овощные» витамины A и D. Группа витаминов B в мясе представлена особенно хорошо. Витамин B12 попадает в организм только с мясной пищей, в основном из печени животных.

Курица по праву считается диетической пищей благодаря низкой калорийности, но и витаминов в ней немного. Больше всего содержится витамина B3 – 12,5 мг на 100 граммов курицы. Мало представлены витамины A, C, E, практически все витамины группы B. 

Витамин В12 уникален тем, что содержится только в красном мясеГовядина конкурирует с курицей в плане диетичности, зато уверенно лидирует по содержанию витаминов. Присутствуют витамины A, E, C, B1, B2, B3, B6, B12. Печень говядины – практически незаменимый источник B12, которого можно получить 60 мкг из 100 граммов продукта.

Баранина не так богата витаминами и содержит Е, В1, В2, В12, B3. Основная ценность баранины всё-таки – микроэлементы.

Свинина является единственным распространённым мясом, ценность которого прямо зависит от питания. Если жвачные животные получают витамины от микроорганизмов, то свинья может их накапливать только из еды, подобно человеку. Высокая жирность свинины не даёт ей места в диетическом питании.

Однако можно получить из куска этого безусловно вкусного мяса немного витаминов B3, A, D, B6. При авитаминозе лучше брать свиную печень: там в изобилии витамины B3, B12, B6 и A, присутствуют и другие элементы.

Рыба в диете, помимо фосфора, йода и омега-3 поставляет в организм витамины, в основном – A, D и E. Содержание витаминов разное в пресной и морской рыбе, но в целом и она не может заменить хорошую порцию овощей.

Молоко и молочные продукты самой природой созданы, чтобы обеспечить здоровое питание потомству, потому и содержатся в нём большинство витаминов – A, C, D, Е, К, группа B в полном составе. Больше всего в молоке и молочных продуктах витаминов B2, B6, B9, B12.

Видео: "Как правильно питаться зимой?"

Вегетарианские витамины

Овощи и фрукты как источник витаминов намного эффективнее и не могут покрыть только потребность в витамине B12.

Придерживающимся вегетарианской диеты стоит добавить в рацион медикаменты с этим витамином, полученным искусственно – без убийства животных.

В мясных продуктах почти не фигурировали такие витамины как C, D, а особенно K. Овощное рагу и десерт из фруктов исправят этот недостаток. Поедая любые растительные блюда, можно быть уверенным, что организм извлечёт из еды витаминную пользу. 

Капуста в самых разных сортах содержит витамины, особенно много в ней витамина C – полкило брокколи в 6,6 раз превысит минимальную дозу этого витамина, что не навредит организму. Также насыщает человека витаминами A, B5, B6, B9.

Большое количество витамин в овощах и фруктахКукуруза хороша как источник витаминов B2, B3, B5, B9 и C. Это один из лучших источников витаминов группы B среди овощей, хотя в редкий день можно «закрыть» потребность в них, съев больше полукилограмма жёлтых зёрен.

Болгарский перец не весь одинаково полезен – больше всего витаминов содержится в красных перцах. Здесь с запасом есть витамины A и C, много B6 и B9, а витамина E в разы больше, чем в других доступных овощах – хотя для суточной нормы нужно съесть килограмм красных перцев.

Морковь – всем известный источник витамина A, заодно приносит в рацион витамин C. Тот же набор, и даже более концентрированный, сулит тыква – в ней к A и C добавляется также витамин K.

Петрушка и зелёный лук в больших концентрациях содержат витамины A, B9, C, K. Хотя зелени и съедается за столом не так много, при любой возможности лучше добавлять её в блюда.

Чеснок, частый компонент народных средств лечения, действительно полезен – в нём содержатся во внушительных концентрациях такие витамины как B1, B5, B6, C, K.

Яблоки открывают перечень богатых витаминами фруктов – С, В1, В2, Р, Е можно получить из популярных в России плодов, особенно зелёного и красного цвета.

Заморский киви содержит просто ударную дозу витамина C, в придачу идут E, A, B1, B2, B3. Содержание витаминов здесь настолько велико, что даже за время доставки в наши края фрукт не теряет своей полезности.

Сливы синего цвета в обилии содержат витамины В1, В2, С, Е, РР, Р, К, чем заслуживают право почаще оказываться на столе берегущего здоровье человека.

Сладкие апельсины обгоняют лимоны по совокупному содержанию витаминов. В Новый год обилие цитрусовых обеспечивает витаминами А, С, РР, В1 и В2.

Аптечные витамины

Название Описание Состав Средняя стоимость
Ревит Знакомые всем детям отечественные круглые витаминки. Дают организму самое необходимое в зимнее время. В день надо пить 1-2 драже детям и 2-3 взрослым. Пачки в 100 драже хватает довольно надолго, а по стоимости витаминки очень доступные.

AB1B2C

40-50 рублей.
Centrum из США Богаче по составу. Упаковки в 30 таблеток хватает на месяц, комплекс получается насыщенный, но недешёвый. A, C, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, D3, K1, Кальций, железо, фосфор и марганец. В аптеках пачка стоит около 600 рублей.
Vitrum Соотечественник предыдущего комплекса стоит немного дешевле. Упаковки насчитывают от 30 до 100 таблеток, пить по одной в день. A, C, B1, B2, B6, B9 B12кальций, калий, фосфор и железо. От 375 рублей.
Сановит Сироп хорошо укрепляет организм как при болезнях, так и в пору авитаминоза. Баночки хватает примерно на курс – пить по столовой ложке в день. D3, C, A, E, B1, B2, B3, B5, B9, B12. От 120 до 300 рублей.
Компливит Пить надо одну, иногда при беременности – две таблетки в сутки. А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, С, и Е, а также 8 минералов. от 130 рублей за пачку на 60 таблеток.

 

Это далеко не полный список витаминных комплексов, которые можно найти в аптеках. Ориентироваться при выборе нужно на самочувствие при приёме и цену препарата, не бояться попросить помощь специалиста.

Видео: "Почему зимой ослабляется иммунитет?"

Итог

Самым правильным советом будет разнообразить своё питание, стараясь за неделю поесть как можно больше разных овощей и фруктов. Стараться получать свежие растительные продукты в сезон, а в особенно напряжённое время – зимой и весной – подбадривать себя подходящим по вкусу и цене витаминным комплексом.

© 2015 - 2017 Медицинский сайт OKvitamin.

Самолечение вредит здоровью! Перед приемом любых медикаментов, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.      

О нас | Связь с нами